[...] grzbietu. Początkowo składał się on z podciągania na drążku, podciągania sztangi w opadzie, ściągania na wyciągu i martwego ciągu. Każde z ćwiczeń wykonywałem w trzech seriach po 6-8 powtórzeń. Jednego dnia trenowałem grzbiet, klatkę piersiową i barki, następnego nogi, biceps i triceps. Ćwiczyłem każdego dnia. Dzięki temu programowi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] będą miały 6 dni przerwy, a jak coś mi wypadnie to 7. Przed ćwiczeniami robię zawsze ok. 10 minut rozgrzewki (4 minuty na bieżni, 6 minut wymachy, rozciągania itp.) + 1 seria rozgrzewki sztangą przed każdą większą partią (klata, nogi, plecy). Oto mój nowy plan, a poniżej pytania do niego: I. Klatka + Biceps 1. Klatka: - wyciskanie hantli na [...]
Witam, na wstępie trzeba przedstawić moją/naszą sytuację - piszę w imieniu moim i brata. Więc tak : od około 2/6 lat ćwiczę kick-boxing. Na siłowni ćwiczę od czerwca tamtego roku, raczej małymi ciężarami, zgodnie ze wskazówkami brata, który jest dosyć wtajemniczony w sprawy siłowniane. Jeżeli chodzi o intensywność ćwiczeń : w okresie wakacji - [...]
[...] co serię, co pozwala na stopniową adaptację układu nerwowego i przygotowanie mięśni do maksymalnego wysiłku. Przykład: Wyciskanie sztangi leżąc max dla 5 powtórzeń 100kg: 1 seria 60 kg 2. seria 70 kg 3 seria 80 kg 4 seria 90 kg 5 seria 100 kg Jeżeli ostatnia seria została zaliczona bez problemu, na następnym treningu dokładamy 2,5 kg. Jeżeli [...]
[...] rozciąganie jak np. wymachy rękoma itp. Przejdźmy dalej - specyficzne rozgrzewanie większych grup mięśniwych dla pierwszego ćwiczenia. 15 - nie potrzebują rozgrzewki 10 - 1 seria 5 powtórzeń z 70% obciążeniem 5 - 1 seria 5 powtórzeń z 50% obciążeniem 1 seria 3 powtórzeń z 70% obciążeniem 1 seria 2 powtórzeń z 80% obciążeniem 1 [...]
[...] stagnacji. Najpraktyczniejsze sposoby zwiększania objętości treningu: -zwiększenie liczby serii przy jednoczesnym zmniejszeniu ciężarów, -zwiększenie liczby powtórzeń w seriach, również przy zmniejszeniu ciężarów -zwiększenie liczby serii bez zmniejszania ciężarów, ale zmniejszając liczbę powtórzeń w seriach -zwiększenie liczby ćwiczeń, przy [...]
[...] metody polegają. Najpierw podam teorię dotycząca tych dwóch pojeć żeby nikt pozniej się nie mylił.. Progresja - zwiekszanie obciążenia w danym ćwiczeniu wraz z kolejnymi seriami przy zachowaniu stałej liczby powtórzeń bądz też zmiejszonej adekwatnej do ciężaru i zapasów eneregtycznych w danej serii. np. wyciskanie leżąc (4s) 75kg x 12p / 80 x [...]
[...] (naprzemienne) 8x4kg, 8x5kg, 10x5kg to zazwyczaj robię na siedząco, ale dziś mi ławeczkę zajęli, a na stojąco chyba łatwiej tu coś oszukać, stąd taka długa ostatnia seria 7. Prostowanie ramion na wyciągu - przy 15 kg zaczynam już ciągnąc całym ciałem 8x12,5kg, 8x12,5kg, 6x15kg 8. Prostowanie nóg siedząc 8x35kg, 8x37,5kg, 8x37,5kg [...]
[...] można stwierdzić, że program różni się od innych. Powtórzenia nie są już tak duże i nie zmieniaja się w trakcie treningu. W następnych tygodniach dochodzi tylko kolejna seria. W programie podane są także minuty odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Program Hansa Ten trening znajdziecie pod linkiem http://www.sfd.pl/ankieta.asp?topic_id=28320 . [...]
[...] Cardio 5min Interwały 10min Cardio 10-15min Trening B: Nogi/rozgrzewka pleców:(ciagle rehabilitacja po kontuzji, dodaje ciezaru ciagle ale musze uwazac tu) 1. Mini super seria: a. Martwy 15powt z zapasem 2powt (chyba za lekko ta partia) b. Rozgrzewka podciągania c. Przysiad 15 powt do zalamania d. Rozgrzewka wiosłowania 2. Mini super seria 2 [...]
[...] przy stałym obciążeniu w danym ćwiczeniu 3) Utrzymywanie obciążeń, liczby serii i liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu przy jednoczesnym skracaniu przerw wypoczynkowych między seriami 4) Zwiększanie liczby wykonywanych serii danego ćwiczenia Utarło się nazywać progresją piramidalny wzrost obciążenia z każdą kolejną serią np: Wyciskanie na klatkę: [...]
[...] wcześniej diety : dieta blokowa, zbilansowana Przykładowy plan treningowy z mojej siłowni który dopasowałem do siebie PONIEDZIAŁEK 1 Klatka piersiowa seria powt. a Wyciskanie sztangi leżąc 3 15/10/5 b Rozpiętki hantlami, leżąc 3 15/10/5 2 Najszerszy grzbietu / motyle / seria powt. a Siedząc [...]
[...] jest.Ktoś zapyta czemu sie tak dzieje?,otóż dlatego że wielu woli robić sćiagania do klatki lub za kark zamiast podciągania ponieważ nie dadzą poprostu rady podciągać sie w seriach przypuścmy po 6-10 razy.Także z tego powodu zdecydowałem się ostro wziąć za plecki własnei poprzez trening podciągania nachwytem do klatki oraz do karku. PRZYKŁADOWE [...]
Witam wszystkich zaglądających, zacznę od mojej historii, opis przeznaczony dla osób, które mają za dużo wolnego czasu. Zacznę od tego, że mam problemy z wagą już od najmłodszych lat, pierwsze uszczypliwości z tego powodu pamiętam jeszcze z czasów przedszkola. :P Wraz z biegiem czasu było tylko gorzej, coraz mniej ruchu, a coraz więcej [...]
[...] ciężar .. tzn czy po każdej serii mam dołożyć większy ciężar. Oto mój plan: Dzień 1 (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby) 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, [...]